8WEEKS DIET!
Twitterで私をフォローして下さっている方は既にご存じかも知れませんが
8週間に亘って続けたプチダイエットが
ようやく昨日で終了しました。
結論から言うと、今回はまあまあ成功と言ったところでしょうか。
今回のプチダイエットでは目標として
年末までに-5kgに設定して食事と運動を管理していました。
11月2日から始めましたが
開始当初は74.1kgあった体重が
昨日時点では68.6kgまで落とすことができました。
目標の-5kgを上回る減量幅にも拘らず
なぜ“まあまあ成功”という表現なのかというと
今回落ちた体重が純粋な脂肪からだけではない為です。
脂肪が落ちながらも筋肉も落ちてしまい
最終的な合計が5.5kgだったというだけでした。
とは言え体脂肪も20.9％だったものが
17.6％まで落とすことができたので
プチダイエットとしては及第点というところです。
今回取り入れたダイエットは
“カロリー制限”です。
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすればいい
というシンプルなものです。
スタンダードなダイエット方法ですが
これに勝るものはないと思いました。
このカロリー制限を行うにあたって
まず初めに知っておかなければいけないのは
自分の“基礎代謝”です。
基礎代謝とは人間が生命活動を維持する
最低必須カロリーのことです。
そして基礎代謝に自分の活動カロリーを足してあげれば
1日の消費カロリーが分かります。（活動代謝）
じゃあそれどうやって計算するの？というと
こちらのウェブサイトで身長体重などを入力すれば
簡単に計算できます。
いやー便利な世の中。
こちらで一気に活動代謝まで計算できますが、
私は少し別の計算方法を取り入れました。
私はトレーニングをする日としない日で
活動代謝に大きく差が出てしまいますから
平均の活動代謝を計算してあげなければいけません。
トレーニングは2日に1度行っていますので
下記のような計算をしました。
（（基礎代謝×1.75×3.5日）+（基礎代謝×1.2×3.5日））÷7日
3.5日というのは1週間7日を2で割り切れないので
1週間に3.5日トレーニングしている、という計算をしています。
これに具体的な数字を代入します。
（（1700kcal×1.75×3.5日）+（1700kcal×1.2×3.5日））÷7日
＝約2500kcal
この2500kcal/日という数字を下回る食事をすればいいだけです。
それだけで少しずつですが痩せていくはずです。
しかし私の場合は“年末に向けて-5kg”と設定していたので
食事のペースもさらに計算しなければいけません。
その場合は落としたい脂肪の重さを計算してあげます。
脂肪燃焼の為には1kgあたり7,200kcalが必要となります。
つまり
5kg×7200kcal＝36,000kcal
これが目標消費カロリーです。
そしてこの目標消費カロリーをダイエットを行う日数で割り、
先ほどの2,500kcal/日という活動代謝から引いてあげれば
1日に摂取していいカロリーが分かります。
私の場合は8週間＝56日でしたので
36000kcal÷56日＝約640kcal
となりこの数字を活動代謝から引いてあげると
2500kcal-640kcal＝約1850kcal
これで1日の摂取カロリー上限が判明します。
これを超えるようだと目標体重まで落とすことは難しくなります。
食事のカロリー計算は
カロリとかMy Fitness Palとかっていうアプリを使えば
参考となる数字をいくらでも調べられるので
ピンポイントなものが探せなくても
大体のカロリーはわかります。
実際、私も上記のようなダイエット法で
ある程度体重を落とすことに成功していますので
説得力はあると思います。
インドネシアに居ると太る、という話をよく聞きます。
私の主観に過ぎませんが確かにインドネシア人の方が
日本人より肥満体系の人は多いかもしれません。
その理由として“ゴレンガン”と呼ばれる揚げ物だったり
主食である米や麺と、油を大量に使うインドネシア料理がやり玉にあがります。
これらの食事はお世辞にも健康的とは言えません。
しかしインドネシア在住の日本人も
こういった食事を普段からしているのか？というと
それはほぼないと思います。（これも主観）
だからインドネシア料理が健康的か不健康かという話は
インドネシア在住日本人の肥満の原因にはなりません。
日本人は日本食が健康的だと勘違いしがちですが、
日本食レストランなどで普段我々が口にするようなものも
カロリーや栄養価で考えるとインドネシア料理と大差ないです。
サラリーマンの味方、日本食レストランのお昼の定食なんかでも
小鉢に入ったサラダなんかがあると
いかにも健康的に見えますが
メインのおかずと白米で800kcalは余裕で超えてしまっています。
毎食寿司食べてるっていう人は
脂質の摂取は少なく済んでいるでしょうけど
なかなかそんな人はいない。
経済的にも。
肥満は万病のもと。
現在進行形で全世界に蔓延しているコロナウイルスも
肥満体型の人は病状が悪化する割合が高いという報告もあるようです。
インドネシアの医療はまだまだ信頼できるレベルではないことは
身に染みて痛感していると思います。
そこで医療を必要としないような体作りの為にも
予防医療という観点でダイエットをしてみるというのは如何でしょうか。
もしこのブログ読んでる方で
ダイエットしたいけど何をしたらいいのかわからない
という方がいれば、私のできる範囲で相談に乗りますよ。
Twitterなどでご連絡下さい。
欲を言えば、事前に連絡を頂いて
店で対面で相談聞くというのが望ましいです。
その時にコーヒーでも飲んで頂ければ
お店の売上にもなって私もHAPPY。
